حرکات ورزشی مناسب رفع یا اصلاح گودی کمر

گودی کمر (لوردوز) زمانی رخ می‌دهد که قوس کمر بیشتر از حد طبیعی باشد. برای کاهش گودی کمر و تقویت عضلات مرتبط، ورزش‌هایی که بر تقویت عضلات مرکزی (شکم و کمر)، کشش عضلات کوتاه‌شده، و بهبود وضعیت بدن تمرکز دارند، مناسب هستند. در ادامه چند ورزش مؤثر آورده شده است:

1. تمرینات تقویتی برای عضلات شکم

• پل باسن (Glute Bridge):
  • به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین.
  • باسن را بالا ببرید تا بدن یک خط مستقیم از شانه‌ها تا زانوها تشکیل دهد.
  • 10 تا 15 بار تکرار کنید.

• کرانچ شکم:
  • روی زمین دراز بکشید، زانوها خم و کف پا روی زمین.
  • شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید و شکم را منقبض کنید.
  • از خم کردن زیاد گردن خودداری کنید.

2. کشش عضلات پشت و لگن

• حرکت گربه-گاو(Cat-Cow):
  • روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • ابتدا پشت را به سمت بالا گرد کنید (حرکت گربه) و سپس کمر را به سمت پایین قوس دهید (حرکت شتر).
  • این تمرین انعطاف‌پذیری ستون فقرات را بهبود می‌دهد.

• کشش همسترینگ:
  • روی زمین بنشینید، پاها را صاف جلو قرار دهید.
  • به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید.
  • این کشش عضلات پشت ران و کمر را آزاد می‌کند.

3. تمرینات تثبیت و بهبود وضعیت بدن

• پلانک:
  • در حالت شنا قرار بگیرید و ساعدها روی زمین باشد.
  • بدن را صاف نگه دارید و شکم را منقبض کنید.
  • 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

• حرکت پرنده-سگ (Bird Dog):
  • روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
  • دست راست و پای چپ را صاف کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • برای طرف دیگر تکرار کنید.

نکات مهم:

1. تمرینات کششی روزانه: به کاهش گرفتگی و کشش عضلات کوتاه‌شده کمک می‌کند.
2. تقویت عضلات مرکزی بدن: برای کاهش فشار بر کمر ضروری است.
3. اصلاح وضعیت نشستن و ایستادن: سعی کنید همواره کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن اجتناب کنید.
4. اجتناب از تمرینات نامناسب: حرکاتی که فشار زیادی به کمر وارد می‌کنند (مانند خم شدن‌های شدید) را محدود کنید.

در صورت درد یا شرایط خاص، بهتر است با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا برنامه تمرینی شخصی‌سازی‌شده دریافت کنید. مرکز تخصصی طب کار رهنوردان