تمرینات و حرکات ورزشی برای بهبود درد خار پاشنه

خار پاشنه معمولاً به دلیل التهاب بافت فاشیای کف پا ایجاد می‌شود و می‌توان با انجام حرکات کششی و تقویتی خاص آن را تسکین داد یا بهبود بخشید. در ادامه تعدادی از تمرینات مؤثر برای خار پاشنه آورده شده است:

1. کشش فاشیای کف پا

• روی صندلی بنشینید و یک پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید.
• انگشتان پای آسیب‌دیده را با دست بگیرید و به آرامی به سمت ساق پا بکشید.
• این حالت را 20-30 ثانیه نگه دارید و 3-5 بار تکرار کنید.

2. غلتاندن توپ یا بطری زیر پا

• یک توپ تنیس، توپ ماساژ یا بطری آب سرد را زیر کف پای خود قرار دهید.
• با فشار ملایم، توپ یا بطری را زیر پا به عقب و جلو حرکت دهید.
• این تمرین را به مدت 2-3 دقیقه برای هر پا انجام دهید.

3. کشش ساق پا (کشش دیوار)

• رو به دیوار بایستید و دستان خود را به دیوار تکیه دهید.
• یک پا را جلو و پای دیگر را عقب‌تر قرار دهید.
• زانوی پای جلو را خم کنید و پای عقب را صاف نگه دارید، سپس به آرامی به سمت دیوار خم شوید.
• این وضعیت را 20-30 ثانیه نگه دارید و 3 بار برای هر پا تکرار کنید.

4. تمرین حوله‌ای

• روی یک صندلی بنشینید و حوله‌ای را روی زمین پهن کنید.
• با انگشتان پا، حوله را به سمت خود جمع کنید.
• این تمرین را 2-3 دقیقه انجام دهید.

5. کشش انگشتان پا

• روی زمین بنشینید و پاهای خود را جلو دراز کنید.
• با یک کش یا باند الاستیک دور انگشتان پای خود را بگیرید و به آرامی به سمت خود بکشید.
• این حالت را 15-20 ثانیه نگه دارید و 3 بار تکرار کنید.

نکات مهم:

• گرم کردن و ماساژ: قبل از انجام تمرینات، کف پا را گرم کرده یا ماساژ دهید تا درد کاهش یابد.
• استفاده از کفش مناسب: از کفش‌هایی با کفی نرم و قوس مناسب استفاده کنید.
• یخ‌گذاری: پس از تمرین، برای کاهش التهاب، کف پا را به مدت 15-20 دقیقه یخ‌گذاری کنید.

این تمرینات را به صورت مداوم و روزانه انجام دهید تا به مرور زمان بهبود را مشاهده کنید. اگر درد شدید یا مداوم بود، بهتر است با یک پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.