چگونه پشت میزکار با کامپیوتر بنشینیم تا سلامت مان حفظ شود؟

نشستن صحیح پشت میز کامپیوتر به‌طور طولانی‌مدت، برای حفظ سلامت جسمی و جلوگیری از بروز مشکلاتی نظیر کمردرد، گردن‌درد، و اختلالات مچ دست بسیار مهم است. رعایت استانداردهای ارگونومیک زیر می‌تواند به شما کمک کند:

۱. وضعیت بدن و ستون فقرات

• صاف نشستن: ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.
• تکیه دادن به پشتی صندلی: صندلی باید پشتی مناسبی داشته باشد که کمرتان را حمایت کند. بهتر است یک بالشت کوچک در ناحیه‌ی کمری استفاده کنید.
• ارتفاع صندلی: صندلی باید به گونه‌ای تنظیم شود که پاهایتان به‌طور کامل روی زمین قرار بگیرند یا اگر این امکان وجود ندارد، از زیرپایی استفاده کنید.

۲. موقعیت مانیتور

• فاصله مانیتور از چشم‌ها: مانیتور باید حدود ۵۰ تا ۷۰ سانتی‌متر از چشم‌ها فاصله داشته باشد (حدود یک دست کشیده).
• ارتفاع مانیتور: بالاترین قسمت مانیتور باید در سطح چشم یا کمی پایین‌تر باشد، تا نیاز نباشد گردن را به سمت بالا یا پایین خم کنید.

۳. موقعیت دست‌ها و مچ‌ها

• ارتفاع میز: آرنج‌ها باید در زاویه ۹۰ درجه باشند و مچ‌ها در راستای مستقیم با ساعد قرار بگیرند.
• استفاده از کیبورد و ماوس: کیبورد و ماوس باید در دسترس و نزدیک باشند تا نیازی به کشیدن دست‌ها نباشد. بهتر است مچ‌ها به‌صورت طبیعی و بدون خمیدگی قرار بگیرند. استفاده از پد مچ می‌تواند مفید باشد.

۴. پوزیشن پاها

• زاویه زانوها: زانوها باید در زاویه ۹۰ تا ۱۱۰ درجه باشند. پاهایتان را روی زمین یا زیرپایی قرار دهید تا فشار از روی پشت و کمر کاسته شود.
• فضای مناسب برای پاها: زیر میز فضای کافی برای جابجایی و حرکت پاها وجود داشته باشد.

۵. استراحت و تغییر موقعیت

• استراحت‌های منظم: هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه از جای خود بلند شوید و چند دقیقه حرکت کنید. این به گردش خون بهتر و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک می‌کند.
• تمرینات کششی: چند حرکت ساده کششی برای گردن، شانه‌ها و پشت انجام دهید تا از تنش عضلات کاسته شود.

۶. نورپردازی محیط

• نور طبیعی و مصنوعی: سعی کنید از نور طبیعی استفاده کنید و اگر نیاز به نور مصنوعی دارید، از چراغی با نور غیرمستقیم استفاده کنید تا از ایجاد بازتاب روی مانیتور و خستگی چشم جلوگیری شود.
• کاهش خستگی چشم: قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را رعایت کنید: هر ۲۰ دقیقه به مدت ۲۰ ثانیه به فاصله ۲۰ فوتی (حدود ۶ متر) نگاه کنید.

۷. صندلی ارگونومیک

• قابلیت تنظیم: صندلی باید قابلیت تنظیم ارتفاع، زاویه پشتی، و عمق نشیمنگاه داشته باشد.
• چرخ‌دار و چرخان: صندلی‌های چرخ‌دار و چرخان کمک می‌کنند بدون نیاز به خم شدن یا کشیدن بدن به آسانی به بخش‌های مختلف میز دسترسی پیدا کنید.

۸. محافظت از مچ دست

• از تکیه دادن بیش‌از‌حد مچ‌ها روی لبه میز خودداری کنید. مچ‌ها باید آزادانه و به حالت خنثی قرار بگیرند.

با رعایت این موارد، می‌توانید به‌طور مؤثری از مشکلات بدنی جلوگیری کرده و سلامت خود را در محیط کاری حفظ کنید.