چه نرمش هایی به کاهش درد و تقویت گردن کمک می کند؟

مرکز تخصصی طب کار رهنوردان – بخش تحقیقات ارگونومی

عموما افراد شاغل در هر شغلی به خصوص کسانیکه پوزیشن یا وضعیت های ثابت را تجربه می کنند مانند افراد پشت میز نشین رانندگان کارگران خط تولید و مانند آن دچار سفتی و گرفتگی یا درد های شدید در ناحیه گردن می شوند که در صورت تداوم منجر به دیسک گردن یا تغییر فرم بدن شود که عواقب خطرناک و جبران ناپذیری دارد. یکی از کارکرد های تخصص طب کار و معاینات دوره ای و شغلی بررسی همین عوارض و پیشگیری از آنهاست. اولین اقدام برای کاهش تنش و درد و تقویت عضلات گردن، انجام تمرینات و نرمش‌های ویژه است که می تواند بسیار مفید باشد. در ادامه چند نمونه از نرمش‌های موثر برای تقویت گردن آورده شده است. با انجام این تمرینات ساده در خانه یا محل کار یا باشگاه ورزشی می توانید درصد بالایی از این مشکلات را پیشگیری یا حل کنید.

کشش گردن به طرفین
نحوه اجرا: صاف بنشینید یا بایستید، سر خود را به سمت یک شانه خم کنید تا کنار گردنتان کشیده شود. به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
فواید: عضلات دو طرف گردن را کشیده و تنش را کاهش می دهد

تاکس چانه
نحوه اجرا : در حالی که ایستاده یا نشسته‌اید، سر را صاف نگه دارید. چانه را به سمت داخل (به سمت ستون فقرات) بکشید بدون اینکه سر را به سمت جلو یا عقب خم کنید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس رها کنید.

فایده: این تمرین عضلات عمقی گردن را تقویت کرده و به بهبود وضعیت گردن و کاهش درد کمک می‌کند.

کشش بالابر کتف
نحوه اجرا: صاف بنشینید یا بایستید، یک بازو را پشت سر خود قرار دهید و با دست دیگر، به آرامی سر خود را به سمت شانه مقابل بکشید در حالی که به زیر بغل خود نگاه می کنید. 15-20 ثانیه نگه دارید و طرف را عوض کنید.
مزایا: این کشش عضله بالابر کتف را هدف قرار می دهد که اغلب به درد گردن و شانه کمک می کند.

چرخش گردن
نحوه اجرا: بلند بنشینید یا بایستید و به آرامی سر خود را به یک طرف بچرخانید تا زمانی که کشش ملایمی را احساس کنید. 5-10 ثانیه نگه دارید، سپس به طرف دیگر بچرخید.
مزایا: انعطاف پذیری گردن و دامنه حرکت را افزایش می دهد.

کشش عضله ذوزنقه فوقانی
نحوه اجرا: بنشینید یا بایستید و با استفاده از یک دست سر خود را به آرامی به سمت شانه مقابل بکشید در حالی که شانه ها را پایین نگه داشته اید 15-30 ثانیه نگه دارید.
فواید: کشش عضله ذوزنقه، کاهش کشش بالای گردن و شانه ها.

حرکات مقاومتی گردن
نحوه اجرا: در حالی که سعی می کنید سر خود را به جلو فشار دهید، از دست خود برای ایجاد مقاومت ملایم به پیشانی خود استفاده کنید. 5 ثانیه نگه دارید و تکرار کنید. همچنین می توانید برای تمرین عضلات مختلف به پهلوها و پشت سر خود مقاومت کنید.
فواید: عضلات گردن را تقویت می کند و ثبات را بهبود می بخشد.

کشش اکستنشن گردن
نحوه اجرا: به آرامی سر خود را به عقب خم کنید و به سمت سقف نگاه کنید. 5-10 ثانیه نگه دارید و به حالت خنثی برگردید.
فواید: جلوی گردن را کشیده و به رفع سفتی کمک می کند.

نکات کلی مهم:
این تمرینات را به آرامی و ملایمت انجام دهید تا دچار فشار نشوید.
تمرینات کششی را می توان روزانه انجام داد، در حالی که تمرینات تقویتی باید 2 تا 3 بار در هفته انجام شود.
این تمرینات هم برای کاهش درد و هم برای تقویت گردن مفید است، به ویژه برای افرادی که به دلیل نشستن طولانی مدت دچار سفتی گردن یا وضعیت نامناسب هستند. اگر احساس درد یا ناراحتی مداوم دارید، مهم است که قبل از ادامه با پزشک متخصص مشورت کنید.