ورزش های مناسب برای کاهش درد سیاتیک

برای بهبود درد سیاتیک، تمرینات کششی و تقویتی که عضلات پشت، لگن و پاها را تقویت و انعطاف‌پذیری آنها را افزایش می‌دهند، بسیار مفید هستند. این تمرینات کمک می‌کنند فشار روی عصب سیاتیک کاهش یابد. در زیر به چند تمرین مناسب اشاره می‌کنم:

1. کشش عضله پیریفورمیس (Piriformis Stretch)

این تمرین به کاهش فشار روی عصب سیاتیک از طریق کشش عضله پیریفورمیس کمک می‌کند.

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید.
• پای راست را روی پای چپ قرار داده، سپس زانوی چپ را به سمت سینه بکشید.
• این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پاها را عوض کنید.

2. کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

کشش همسترینگ می‌تواند به کاهش فشار بر روی عصب سیاتیک کمک کند.

روش انجام:

• بنشینید و یک پا را دراز کرده و پای دیگر را خم کنید.
• به سمت پای دراز کشیده خم شوید و برای ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید. سپس پاها را عوض کنید.

3. پل (Bridge)

این تمرین عضلات پشت و همسترینگ را تقویت می‌کند که به تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند.

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
• کف پاها را روی زمین قرار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید.
• این حالت را برای ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید. ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

4. کشش کمر به جلو (Child’s Pose)

این حرکت از یوگا کمک می‌کند تا عضلات کمر و باسن را کشش داده و درد سیاتیک کاهش یابد.

روش انجام:

• زانوها را روی زمین بگذارید و دست‌ها را به سمت جلو کشیده و پیشانی را روی زمین قرار دهید.
• چند ثانیه در این حالت بمانید.

5. کشش ستون فقرات در حالت نشسته (Seated Spinal Stretch)

این حرکت به کشش عضلات پشت و کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.

روش انجام:

• روی زمین بنشینید و یک پا را روی پای دیگر قرار دهید.
• دست مخالف را روی زانو قرار داده و به سمت مخالف بچرخید. این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید.