برای بهبود درد و تقویت زانو چه ورزش هایی انجام دهیم؟

برای بهبود درد و تقویت زانو، انجام حرکات تقویتی و کششی ملایم می‌تواند بسیار مؤثر باشد. در ادامه، چند تمرین ساده و مؤثر به همراه توضیحات آورده شده که به تقویت زانو و کاهش درد کمک می‌کنند.

1. بالا بردن مستقیم پا (Straight Leg Raise)

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. یک پا را خم کرده و روی زمین بگذارید. پای دیگر را مستقیم و آرام بالا ببرید تا زمانی که هم‌تراز با زانوی خم‌شده شود. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. حرکت را برای هر پا تکرار کنید.
• فایده: این حرکت عضلات چهارسر ران را بدون فشار مستقیم به زانو تقویت می‌کند.

2. حرکت اسکات با دیوار (Wall Squat)

• نحوه انجام: پشت خود را به دیوار بچسبانید و پاها را کمی جلوتر از بدن قرار دهید. به آرامی زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند. در این حالت 5 تا 10 ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را می توانید با توپ تمرینی راحتتر و تعادلی انجام دهید.
• فایده: این حرکت عضلات چهارسر ران و زانو را تقویت کرده و به پایداری مفصل زانو کمک می‌کند.

3. کشش عضلات همسترینگ (Hamstring Stretch)

• نحوه انجام: روی زمین بنشینید و یک پا را دراز کرده و پای دیگر را به سمت داخل خم کنید. به سمت پای دراز شده خم شوید و سعی کنید به نوک انگشتان پا برسید.
• فایده: این حرکت انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران را افزایش داده و فشار را از روی زانو کاهش می‌دهد.

4. حرکت پل (Bridge)

• نحوه انجام: به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید. سپس باسن خود را به آرامی بلند کنید تا بدن به شکل یک پل درآید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به زمین بازگردید.
• فایده: این حرکت عضلات پشت ران و باسن را تقویت می‌کند که به پایداری زانو کمک می‌کند.

5. کشش ساق پا (Calf Stretch)

• نحوه انجام: رو به دیوار بایستید. یک پا را جلو و پای دیگر را عقب قرار دهید و با دستانتان به دیوار تکیه دهید. پاشنه پای عقب را روی زمین نگه دارید و زانوی جلویی را خم کنید.
• فایده: این حرکت به کشش و تقویت عضلات ساق پا کمک می‌کند و فشار روی زانو را کاهش می‌دهد.